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经典的二三头超级组动作之一, 窄距卧推和单臂哑铃斜托弯举

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前两天刚做完二三头的超级组训练,到现在二头还疼着呢,说明这次训练效果应该还是很不错的。所以,特来给大家分享一下,超级组的第一个二三头训练动作怎么练。

先从三头开始

窄握卧推

在史密斯器械上做,而不是直接用杠铃做。做动作时,把手掌朝内转,使肘关节朝向身体外侧。

具体细节

握距更好窄于肩宽,双手朝内转,使肘关节朝向身体外侧。把杠铃杆缓慢的往下降,直到上臂触及肱二头肌。暂停片刻,然后把杠铃往上推。在手臂充分伸直之前停下来。尽量只使用肱三头肌的力量动作。

效果

这样的微调使胸部和三角肌不便于用力,从而迫使肱三头肌承受主要的训练负荷。这个动作虽然嫩同时刺激到肱三头肌的3个头,但重点刺激的是肱三头肌的长头。

再来说说二头

单臂哑铃斜托弯举

每一组都改变手握哑铃的位置,这样有利于更加全面的刺激二头。

具体细节

充分热身之后,倾尽全力的做3组,第一组时,手握哑铃的中间位置。第二组,建议手握哑铃的上端位置。第三组,手握住靠近哑铃下端的位置。

效果

不同的握柄位置会造成对肱二头肌刺激角度的细微不同,从而能更全面的刺激到肱二头肌。

不要小看这些细微的差别,你的二头能不能快速的增长,这种训练也是至关重要的。


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